今回紹介する内容は継続や意志決定、習慣に関する執筆家・講演家として有名なジェームズ・クリアー氏の『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる一つの習慣』の一部です。
👇こんな人におすすめ👇
・良い習慣を作りたい
・理想の人生にしていきたい
・習慣化のコツを知りたい
結論
理想の自分になるために必要な習慣を考え
4つのコツを知った上で
最低3週間は毎日続けよう
習慣化のコツ4つ
・身に付けたい習慣の内容を明確にする
・習慣を魅力的にする
・習慣を簡略化する
・習慣の記録を付ける
ここからは結論とコツの詳細や習慣化が難しい理由などについて、具体例や補足を加えながら、中学生でも分かるように書いていきます。長文を読む時間がない人はここからは流し読みで構いません。
なぜ習慣化は難しい？
結論としては、人間は「ホメオスタシス（生体恒常性）」という生まれ持った防御機能によって、変化に対してストレスを感じるように出来ているからです。
つまり、習慣を変えるというのは防御本能に対して反抗している訳ですから、そりゃあ難しいですよね。
まあなので気休めにもならないかもしれませんが、変わりたいのに変わるのが辛くて断念しちゃうのは性格とかではなく、防御機能が正常に働いているだけなので悲観しすぎない方が良いかもしれませんね。
そういうことなので、新しい習慣を身に付けたい時に何となくで始めてしまうと、ほとんどは三日坊主になるってことです。
この事実を受け止めた上で、これから詳しく書く習慣化のコツに関して読んでいただけると人生をレベルアップさせるヒントになるはずです。
補足：ここに関して私が感じたことを書いておきます
この「ホメオスタシス」って、一見厄介な機能ですが
逆に考えると
一度良い習慣を身に付けさえできれば
もう過去の習慣に戻るのも難しくなるということです
これ、朗報じゃないですか？
そう言われると
一度習慣化出来るまで頑張れば、絶対人生変わる
って思えたので、この考え方が出来た時
個人的にすごくモチベーションが上がりましたね
さて、習慣化の難しさを理解した上でどうするのか
ここからはもっと本質的な部分に入っていきます
習慣が人を作る
『人は単なる習慣の塊にすぎない』
心理学者 ウィリアムジェームズ
本の中でこの言葉が紹介されていたのですが、個人的にすごく印象に残っています。心理学者がここまで言い切るくらい人は習慣で作られているのかと。
ここで皆さんに少し考えてみて欲しいのですが
直近24時間で、非日常・予想外のことはどのくらいありましたか？
いつものように起床し、いつものように身支度をして学校や会社に向かう。そしていつものように帰宅し、いつもと同じような流れで夕飯やお風呂を済ませてベッドに入る。
大抵の人がこのような過ごし方なのではないでしょうか？
別にこれ自体は決して悪いことではありませんし、当たり前のことです。
本の中では、日常の70％は習慣でできているとも書かれていました。
ただ、だからこそ、この「いつものように」の中身を自分の理想に対して最適化するべきだよねって話です。間違い無いですね。
ただ、皆さんもご存知かと思いますが、習慣を変えるっていうのは本当に難しい。難しい原因は先に書いた通り、脳の仕組みの問題であり本能なので当たり前のことなんです。
だからこそ、そのことを理解した上でやり方を考えないと、いつまで経っても習慣化できずに時が過ぎ、気づいた時には絶望…なんて未来にだってなりかねません。
習慣化の4つのコツの詳しい説明
では、どうやったら新しく続けていきたいことを習慣にできるのって話をします。
冒頭でも書きましたが、4つのコツはこれら👇
・身に付けたい習慣の内容を明確にする
・習慣を魅力的にする
・習慣を簡略化する
・習慣の記録を付ける
ここからは、これら4つのコツに関して少し詳しく書きます。
身に付けたい習慣の内容を明確にする
これはそのままの意味なのですが
例えばあなたが読書を習慣化したいとして
・毎日読書をする
と考えている場合と
・毎晩22時から30分間、リビングのソファで「7つの習慣」を読む
と考えている場合では、どちらが実行に移しやすいかってことですね。
恐らく後者の方が今日から始められるイメージがつくのではないでしょうか。
抽象的にしたくないのでどうしてそうなるのか、個人的な意見を書くと、実行までに必要な意思決定の数の違いは大きいでしょうね。
前者の場合、今日は何時に何の本を何時から読もうかなと考えるところから始まります。有名な話で、人間は1日にできる意思決定の回数が決まっていると言われていますから、特に夜だと脳がサボりがちです。
その結果、一旦後で考えようと先延ばしにしてしまう確率が跳ね上がります。
やりたい習慣に関して「いつ」「どこで」「何を」をそれぞれ明確にしましょう。
補足ですが、習慣化という観点で言うならば、「いつ」「どこで」の2つが特に重要です。これらを定義し、固定することで自分の脳が習慣として認識しやすくなります。
その結果、新しい習慣に対してホメオスタシスが発動し始めて、逆に習慣をやらないことに対してストレスを感じるようになります。
続けたくてもストレスを感じていた習慣が、やめられない、とまらない状態になるって凄いですよね。
習慣を魅力的にする
これも当たり前といえば当たり前かもしれませんが、案外忘れがちなことかなと思いました。
具体的には
・習慣化するメリットを書き出して視界に入れる
・ご褒美を設定する
などが挙げられます。
例えばですが
「読書を習慣にすることで先人達の知恵を手に入れられ、より豊かで幸せな人生になる」
と目の前に書いてあったら、読書するか迷った時に少しやる気になるとか
ご褒美として
「1週間続けられたら、週末はお寿司を食べる」
とルールを作るとか
これができれば、習慣化するモチベーションが上がりますよね。
自分のやる気管理のコツともいえます。
ちなみに、ご褒美に関しては、予めご褒美を決めておくことが重要なのと、間隔としては1週間スパンが最も良いとされています
スパンが短過ぎても有り難みがなくなり、別に欲しくないとなりがち
逆に1ヶ月スパンだと次のご褒美が遠過ぎて心が折れます
習慣を簡略化する
これは、習慣の内容をできる限り簡単にするということです。
おすすめのやり方としては3つ
・達成のハードルを下げる
・ステップ数を管理する
・すでにある習慣に付け加える
それぞれ解説します
達成のハードルを下げるに関しては
例えば読書を習慣化したい時
「毎晩22時にソファで本を10ページ読む」
と目標を定めるより
「毎晩22時にソファで本を最低1ページは読む」
と設定した方が良いということです。
これは、習慣化において重要なのは「とにかく毎日続ける」ことだからです
目標を設定した日は10ページ読めたとしても、毎日続けていればそんなに時間取れないって日もあるでしょう。
そういった日に、今日は流石に無理だからスキップしようなんてしてしまうと、習慣化できる確率は格段に下がります。
逆に、1ページだけでも毎日読めば習慣化においてダメージは少ないので、長期的に見ると読書量は増えるでしょう。
また、「ステップ数を管理する」については
「習慣を実行しやすい環境を整える」と言い換えても良いかもしれません。
毎日本棚から本を取り出して、ソファに持って行って読んでいるのであれば、ソファ近くに本を置くスペースを作っておくなどですね。
実行のための無駄な工数を削減する工夫をしましょう。
そして、最後の「今すでにある習慣に付け加える」というやり方
毎晩お風呂に入ることが習慣としてあるのであれば、「お風呂上がりは本を手に取ってソファに座る」という一連の動作をセットにしてしまった方が習慣にしやすいって感じです。
これらを参考にしながら、より習慣を最適化して続けやすいものにしていきましょう。
補足として、逆にやめたい習慣（ゲーム、SNS徘徊 etc…）に関しては、ステップ数を増やしてあげましょう。
ゲーム機を使ったら毎回押入れの奥にしまったり
これは私が実際にやっていることなのですが、SNSはスマホアプリを消して必要な時だけブラウザから閲覧するとか（ブラウザ版の方がUI・UXがいまいちなことが多いので沼る確率も下がると感じます）
習慣の記録を付ける
これは、カレンダーでも日記でも何でも良いのですが、習慣を行えた日はそれを記録して「実績を可視化する」ということです。
そうすることで、毎日やれている実感が大きくなり、習慣化の過程をより楽しむことができます。
最後に詳しく書くつもりですが、私の場合は習慣を継続するために最適化したスプレッドシート（Google sheets）を作成して、実施できたら日付の横にチェックを入れて記録しています。
もっというと、少しでも楽しむために、チェックを入れたら賞賛のコメントが表示されるようにしています。
何日続ければ習慣化したと言えるのか
これは正直、内容にもよるので一概には言えません
ただ、一応の目安は3週間と3ヶ月にラインがあります
最初の3週間は、自分の脳を新しい習慣に慣れさせて、新しい習慣に対してホメオスタシスを発動させてストレスを軽減させるための期間です
この期間に１日でも全くやらない日を作ってしまうと習慣になりにくいので、人生を変えるために最初の3週間だけは、最小限でも良いので意地でも毎日続けましょう
そして、3ヶ月が経つまでは毎日行うことができれば完全に定着するので、晴れてそれ以降の人生が自動的に変わってくる段階です
でも3ヶ月も経つと、どうしても出来なかったって日が出てきるかもしれません。こういう時は、3週間をクリアしているのであれば、1日だけならまだセーフです。
でも全くできない日が2日続くと、厳しくなってきます。それまでの積み上げが崩壊するきっかけになりかねないので、一日出来なかったとしたら次の日は意地でもやりましょう。
個人的感想と具体的な実践方法の共有
私は今回この『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる一つの習慣』の内容を学んだことが今後の私の人生に与える影響はとても大きいと感じます。
だからこそ、自分の中の整理も含めてですが、今回このように文章で再度まとめながら公開することにしました。
人生においてどんな習慣を送るかの重要性って理解はしていたんですが、早起きも続かないし読書も続かないし、もはや早寝を諦めて夜遅くまで活動する選択をしていました
ただ、辛うじて自分を成長させようと試行錯誤することだけは習慣になっていたことと、私の周りには同じように自分の理想に向けて思考し行動している仲間が多くいたことで、この本に出会い良い習慣を身につけることができました。
私が身に付けた習慣と、その方法に関して詳しく書きます。
まず、私が身に付けた習慣は、こちらのハル・エルロッド氏の著書「朝時間が自分に革命をおこす 人生を変えるモーニングメソッド」で紹介されている毎朝1時間の「モーニングメソッド」を取り入れました。
この本で紹介されている内容に関してはまた別で、内容のまとめと実践してみての感想などをまとめた記事を作ろうと思います。
このメソッドに対して、今回紹介した習慣化のコツを上手く適用させたことで、早起きが苦手だった私が今1週間毎日7時に起きて1時間モーニングメソッドの時間を作ることができました。そしてそれから1年経った今は毎朝6時半に起きて自分を成長させるために2時間取るようにしています。
これを取り入れるにあたって、時間と場所を固定するのはもちろんですが
・ステップ数を減らす
ということに特に拘って、導線を設計しました
もちろん人によって最適な習慣（そんなものないのかもしれませんが）は違うし、早起きに向いていない人も実際にいると思うのですが、自分よりも習慣について研究している専門家の意見はとりあえず取り入れてみるべきですよね
みなさんの自己実現のきっかけになれば幸いです
ではまた
